50대에 엉덩이 근육 키우는 방법

🍑 50대에 엉덩이 근육 키우는 방법

1. ✅ 기초부터 다지기: 엉덩이 깨우기

50대는 자주 앉아있다 보니 엉덩이 근육이 '자는' 경우가 많아요.
운동 전에 엉덩이를 "깨우는" 워밍업이 중요해요.

• 글루트 브리지 (Glute Bridge)
  → 누워서 무릎 세우고 엉덩이만 들어올리는 동작
  하루 10~15회 × 2세트
• 버드독 (Bird Dog)
  → 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올려 버티기

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2. 🏋️‍♀️ 중강도 홈트 / 웨이트 운동

▫ 스쿼트 (Squat)

• 의자 뒤에서 손 얹고 반쯤 앉았다 일어나기부터 시작
• 점점 깊이 앉는 스쿼트로 발전
• 12회 × 2~3세트

▫ 힙 브릿지 + 덤벨 or 밴드 추가

• 엉덩이 위에 덤벨 올리거나 밴드를 무릎에 걸면 자극 증가

▫ 스탠딩 킥백 (Standing Kickback)

• 벽 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어 올려 엉덩이 수축
• 10~15회 × 각 다리

▫ 런지 (초보는 스텝백 런지부터)

• 무릎 부담 줄이려면 뒷다리를 작게 뻗는 스텝백 런지 추천

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3. 🧘‍♀️ 유연성과 자세 보완

• 고관절 스트레칭: 운동 후 엉덩이 근육 풀어주는 스트레칭도 꼭!
• 폼롤러도 있으면 사용해줘요 (엉덩이+햄스트링 부위)

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4. 🍽️ 단백질 섭취도 중요!

• 운동만큼 중요한 게 식사
• 하루 단백질 1~1.2g/kg 체중 정도는 챙겨줘야 근육 생성돼요 (예: 체중 60kg면 약 60~70g 단백질/일)
• 두부, 닭가슴살, 달걀, 생선, 콩류, 그릭요거트 등 활용

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⏱️ 주 34회, 2030분씩 꾸준히

운동 강도는 너무 빡세게 말고,
"조금 힘들다" 수준이면 충분해요.
가장 중요한 건 꾸준함!