단백질 보충제 올바르게 섭취하는 방법

단백질 보충제 올바르게 섭취하는 방법

 

어떻게 먹어야 올바르게 섭취하는것일까?

 

단백질 보충제를 올바르게 섭취하면 근육 회복과 성장, 체력 유지에 큰 도움이 됩니다.

 

다음은 전문가들의 조언과 관련 기사를 바탕으로 정리한 올바른 섭취법입니다.

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1. 섭취 시기

• 운동 후 30분 내:
  운동으로 손상된 근육을 빠르게 회복시키기 위해 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 이 시간을 ‘골든타임’이라고 하며, 빠르게 흡수되는 유청 단백질(웨이 프로틴) 같은 보충제를 이때 마시는 것이 좋습니다.
• 식사 사이 간식으로:
  하루 총 단백질 섭취량을 여러 번에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 20~40g 정도를 목표로 하여, 식사와 식사 사이 간식이나 아침, 저녁에 나누어 섭취하세요.
• 운동 전/중:
  운동 전이나 중간에 소량 섭취하면 운동 중 근육 분해를 어느 정도 막을 수 있으나, 주된 효과는 운동 후에 나타나므로 운동 후 섭취에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

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2. 함께 섭취할 영양소

• 탄수화물과 함께:
  운동 후 단백질과 함께 당질(탄수화물)을 섭취하면 인슐린 분비를 촉진해 단백질의 근육 흡수를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 운동 후 과일이나 고구마와 함께 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 충분한 수분:
  보충제와 함께 충분한 물을 마시면 단백질이 잘 소화되고 근육으로 흡수되는 데 도움을 줍니다.

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3. 섭취량과 종류 선택

• 1회 섭취량:
  보통 한 번에 20~40g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 개인의 체중, 운동 강도, 목표에 따라 조절할 수 있습니다.
• 보충제 종류:
  • 유청 단백질: 빠른 흡수가 필요할 때 적합합니다.
  • 유당이 없는 제품(WPI) 또는 식물성 단백질: 유당 불내증이 있는 경우나 소화가 민감한 경우 선택합니다.

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4. 주의사항

• 과다 섭취 주의:
  단백질은 과다 섭취 시 신장이나 간에 부담을 줄 수 있으므로, 하루 총 섭취량과 식단 전체의 균형을 고려해야 합니다.
• 자연식품과의 병행:
  단백질 보충제는 식사를 대체하기보다 부족한 부분을 보충하는 역할로 사용하는 것이 좋습니다. 가능하면 닭 가슴살, 생선, 달걀 등 자연식품에서 얻는 단백질도 함께 섭취하세요.

개인 맞춤 조절:
운동 목적, 체질, 건강 상태에 따라 섭취법이 달라질 수 있으므로 필요하다면 전문가(영양사, 운동 전문가 등)와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

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