허리 통증 재활에 좋은 운동 5가지

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✅ 허리 통증 재활에 좋은 운동 5가지

1. 맥켄지 익스텐션 (McKenzie Extension)

• 목적: 디스크 눌림 완화, 요추 신전근 강화
• 방법:
  • 엎드린 자세에서 팔꿈치를 짚고 상체를 천천히 들어올림
  • 허리가 아프면 범위를 줄임
• ✔ 아침에 허리 뻣뻣할 때 특히 유용

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2. 버드독 (Bird Dog)

• 목적: 척추 안정성, 코어 근육 강화
• 방법:
  • 네발기기 자세 → 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어올려 일직선 만들기
  • 천천히 내려오며 중심 유지
• ✔ 허리에 부담 없이 중심근육 강화 가능

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3. 데드버그 (Dead Bug)

• 목적: 복부 심부근 활성화 (복횡근, 다열근)
• 방법:
  • 누워서 팔과 다리를 90도로 든 상태 → 반대쪽 팔과 다리를 천천히 내리기
  • 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의
• ✔ 골반 안정성과 복부 지지력 향상에 좋음

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4. 브릿지 (Glute Bridge)

• 목적: 엉덩이 근육(둔근) 활성화로 허리 부담 감소
• 방법:
  • 무릎을 굽히고 누운 자세에서 엉덩이 들어올리기
  • 어깨~무릎이 일직선 되게 유지
• ✔ 엉덩이 약해서 허리 아픈 사람에게 효과적

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5. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

• 목적: 허리 유연성 회복, 긴장 완화
• 방법:
  • 네발기기 자세에서 등을 둥글게 말았다가, 반대로 아치형으로 펴기 반복
• ✔ 부드럽게 움직이면서 통증 줄이기에 좋음