복근 운동에 효과적인 3가지 운동법

복근 운동에 효과적인 3가지 운동법

 

 하루 10–15분씩 꾸준히 해보세요.

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1. 자전거 크런치 (Bicycle Crunch) 🚴‍♂️

• 효과: 상복부와 하복부, 측복사근(Obliques)까지 동시에 자극합니다. EMG 연구에서 크런치 대비 횡복근 자극이 약 248%, 측복근은 **290%**로 최고 수준이라 밝혀졌어요
• 방법:
  1. 바닥에 누워 손을 머리 뒤에 둡니다.
  2. 어깨를 살짝 들어 올리며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져다 대고, 왼쪽 다리는 곧게 편 상태로 유지합니다.
  3. 반대 방향도 교대로 실시.
• 팁: 목 힘으로 당기지 말고, 복근에 집중해요.

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2. 레그 레이즈 (Leg Raise or Reverse Crunch)

• 효과: 특히 복직근의 하단과 횡복근, 골반 주변 근육까지 단단하게 만들어 줍니다 .
• 방법:
  1. 바닥에 누워 다리를 곧게 뽑습니다.
  2. 손은 바닥에 대거나 엉덩이 아래에 두세요.
  3. 복근을 조이고 다리를 천천히 들어올렸다가 바닥에서 5cm 위에서 멈춘 뒤 다시 내립니다.
• 팁: 내릴 때도 천천히, 낮은 높이를 유지하며 복근 긴장 유지!

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3. 플랭크 (Plank)

• 효과: 전·측복근과 함께 등, 어깨, 둔근 등 전신 안정성 코어 근육을 강화합니다 .
• 방법:
  1. 팔꿈치와 발가락을 바닥에 대고 몸이 일직선이 되도록 유지.
  2. 30–60초 유지하며 복근과 엉덩이에 힘을 줍니다.
• 팁: 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않게 주의하세요!