10분 명상 루틴 노트,10분 명상 유투브 따라하기

10분 명상 루틴은 짧지만 집중력을 높이고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 다음은 쉽게 따라할 수 있는 10분 명상 루틴입니다:

1. 준비 (1분)

• 편안한 자리 찾기: 조용하고 방해받지 않는 곳에 앉습니다. 의자나 바닥에 앉아도 좋습니다. 앉을 때는 척추를 곧게 펴고 어깨와 팔을 이완시킵니다.
• 호흡 가다듬기: 눈을 감고 몇 번 깊게 숨을 쉽니다. 천천히 코로 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 내쉽니다. 마음을 차분하게 만듭니다.

2. 호흡 명상 (3분)

• 호흡에 집중: 자연스럽게 숨을 들이마시고 내쉬는 것에 집중합니다. 숨이 들어오고 나가는 것을 느끼며, 호흡의 리듬에 집중합니다.
• 마음 챙김: 생각이 떠오르면 그저 지나가도록 둡니다. 호흡에 다시 집중합니다. "하나, 둘" 하고 숫자를 세면서 호흡을 따라가도 좋습니다.

3. 바디 스캔 (3분)

• 신체 인식: 발끝부터 머리까지 천천히 주의를 기울입니다. 각 부분을 느끼고 이완시킵니다.
• 긴장 풀기: 발가락, 발, 종아리, 허벅지, 배, 가슴, 어깨, 팔, 손, 목, 얼굴 순서로 진행합니다. 각 부위를 느끼고 긴장을 풀어줍니다.

4. 감사 명상 (2분)

• 감사하는 마음: 오늘 감사한 일이나 사람을 떠올립니다. 그 사람이나 상황을 생각하면서 감사하는 마음을 느낍니다.
• 긍정적인 감정 확장: 감사의 감정을 마음 속에서 키우고 그 따뜻함을 온 몸에 퍼뜨립니다.

5. 마무리 (1분)

• 마음 정리: 눈을 감은 상태에서 명상을 마무리합니다. 호흡을 다시 한 번 깊게 하고 천천히 내쉽니다.
• 일상으로 돌아가기: 천천히 눈을 뜨고 주변 환경을 인식합니다. 명상의 여운을 느끼며 서서히 일상으로 돌아갑니다.

이 루틴을 꾸준히 실천하면 마음의 평온과 집중력을 높일 수 있습니다. 처음에는 10분이 길게 느껴질 수 있지만, 익숙해지면 점점 더 편안하게 명상을 즐길 수 있을 것입니다.