전신운동 러킹(rucking) 훈련법 에 대해 알아보자.

https://youtu.be/DbnbMDwpbng

 

전신운동 러킹(rucking) 훈련법 에 대해 알아보자.

러킹(rucking) 훈련법은 군사 훈련에서 유래된 체력 단련 방식으로, 무거운 배낭(rucksack)을 메고 걷거나 뛰는 운동이다. 

 

이 훈련은 체력, 지구력, 근력, 심폐지구력을 동시에 향상시키는 데 효과적이다.

1. 러킹 훈련 방법
러킹 훈련은 단순히 배낭을 메고 걷는 것처럼 보이지만, 효과를 극대화하려면 적절한 방식으로 진행해야 한다.

(1) 기본적인 러킹 방법

배낭 준비: 자신의 체력에 맞는 무게를 넣는다.

올바른 착용법: 허리 벨트를 활용해 하중을 골고루 분산하고, 등이 아니라 엉덩이와 하체가 무게를 받도록 한다.

올바른 자세 유지: 등을 곧게 펴고, 어깨를 편 상태에서 걸어야 부상을 방지할 수 있다.

적절한 보폭과 속도: 처음에는 보통 걸음(시속 4~5km)으로 시작하고, 점차 빠르게 걷거나 경사진 길을 추가하는 방식으로 난이도를 높인다.

훈련 시간 및 거리: 초보자는 30~45분 동안 3.5km를 걷는 것으로 시작하고, 점진적으로 시간을 늘린다.

(2) 응용 훈련 방법
언덕이나 계단 오르기: 등산로, 계단 등을 활용해 하체 근력을 강화한다.

인터벌 러킹: 일정 구간은 빠르게 걷고, 일정 구간은 천천히 걷는 방식으로 유산소 능력을 높인다.

러킹과 근력 운동: 중간에 런지, 스쿼트 같은 운동을 추가해 전신 근력을 향상시킨다.

2. 러킹 훈련 효과

러킹은 전신 운동으로서 여러 가지 장점이 있다.

하체 및 코어 근력 강화,심폐지구력 향상, 체지방 감소, 체력 및 지구력 증가, 부상 예방
 
러킹은 군사 훈련에서 비롯되었지만, 일반인도 쉽게 접근할 수 있는 효과적인 훈련법이다.
 
체력 수준에 맞춰 무게와 거리를 조절하면 누구나 안전하게 도전할 수 있다. 🚶‍♂️🎒

끝까지 시청해 주셔서 감사합니다.