엉덩이 업 운동,엉덩이 자극 3분 루틴 "이 3가지만 해보세요."

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엉덩이 업 운동,엉덩이 자극 3분 루틴

 

이 3가지만 해보세요. 엉덩이가 빵빵해 질겁니다.

🍑 엉덩이 자극 3분 루틴

(운동 1분 × 3종 = 총 3분 루틴)

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1️⃣ 글루트 브릿지 (Glute Bridge) – 1분

✔ 동작 방법:

1. 무릎을 세우고 바닥에 누움. 발은 골반 너비.
2. 엉덩이를 들어 올리고, 최고점에서 2초 정지 (엉덩이 조이기!)
3. 천천히 내려오기.

⏱ 구성 (1분 동안 반복):

• 40초: 반복 수행
• 10초: 상단에서 정지 유지
• 10초: 빠르게 펄스 (작게 위아래 흔들기)

💡 포인트: 허리 힘이 아닌 엉덩이로 올린다는 느낌을 꼭 기억하기!

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2️⃣ 슬로우 스쿼트 (Slow Squat with Glute Focus) – 1분

✔ 동작 방법:

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 스쿼트
2. 3초 동안 천천히 내려가기, 올라올 땐 엉덩이에 힘 주면서 빠르게
3. 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 주의

⏱ 구성 (1분 동안 반복):

• 3초 하강 → 1초 정지 → 1초 상승 = 한 세트 약 5초
• 약 10~12회 반복 목표

💡 포인트: 위로 올라올 때 엉덩이를 수축하며 ‘쪼이기’!

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3️⃣ 계단 오르기 or 계단 대체 동작 (Step-Up or Stair Climb) – 1분

✔ 동작 방법:

1. 계단이나 튼튼한 박스를 앞에 두고 한 발씩 올라가기
2. 올라가서 엉덩이 힘으로 밀어올린다는 느낌
3. 올라간 쪽 다리 엉덩이에 집중, 무릎으로 밀지 말기

⏱ 구성 (1분 동안 반복):

• 좌우 번갈아 가며 반복
• 너무 빠르지 않게, 정확한 자세로 하되 리듬감 있게

💡 계단이 없다면? 👉 “스텝업 대체 운동”으로 의자나 벤치로 대체 가능
👉 또는 제자리에서 “무릎 들어올리는 런지형 스텝”도 OK!

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💬 마무리 팁:

• 루틴 끝난 뒤 엉덩이 스트레칭 (피존 자세, 햄스트링 스트레칭 등) 하면 회복에 좋아!
• 이 루틴을 하루 1~2번 반복해도 부담 없고 자극 확실해.