초간단 오십견 운동 3가지

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대표적인 오십견 초기 운동법 3가지 

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1. 펜듈럼 운동 (시계추 운동)

목적: 통증 없이 어깨를 부드럽게 움직이는 거야.

방법:

• 테이블이나 의자에 한 손을 짚고, 아픈 쪽 팔은 힘을 빼서 늘어뜨려.
• 몸통을 가볍게 앞뒤/좌우로 흔들면서, 팔이 자연스럽게 '시계추'처럼 흔들리게 해.
• 처음에는 작게, 점점 원을 크게 그려.

포인트: 팔 힘 주지 말고, 몸통 흔들림으로만 움직이기!

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2. 벽 타기 운동 (Wall Climbing Exercise)

목적: 팔을 조금씩 위로 올리는 연습.

방법:

• 벽 앞에 서서 손끝으로 벽을 톡톡 쳐가면서 위로 올라가게 해.
• 통증이 생기기 전까지만 천천히, 무리하지 말고.

포인트: 팔 근육 힘으로 밀지 말고, 손가락으로 살살 끌어올리는 느낌으로.

 

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3. 수건 스트레칭 (뒷짐 스트레칭)

목적: 팔 뒤로 보내는 가동범위를 회복하는 연습.

방법:

• 긴 수건을 한 손으로 잡고 등 뒤로 늘어뜨려.
• 다른 손으로 수건 아래쪽을 잡고, 위쪽으로 살짝 당겨서 아픈 쪽 팔이 올라가게.

포인트: 아픈 쪽 팔에 힘을 주지 말고, 반대 손이 부드럽게 리드하는 느낌으로.