10분 수면 명상 루틴 노트,10분 수면 명상 유투버 따라하기

당신도 명상 쉽게 할수있어요

 

10분 수면 명상 루틴은 하루의 피로를 풀고 숙면을 돕는 데 효과적입니다. 다음은 쉽게 따라 할 수 있는 10분 수면 명상 루틴입니다:

1. 준비 (1분)

• 편안한 장소 찾기: 침대에 눕거나 편안한 자리에 앉습니다. 방을 어둡게 하고 조용한 환경을 만듭니다.
• 호흡 가다듬기: 눈을 감고 몇 번 깊게 숨을 쉽니다. 천천히 코로 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 내쉽니다.

2. 깊은 호흡 (2분)

• 깊은 호흡: 코로 천천히 숨을 들이마시면서 4초 동안 세고, 숨을 멈추고 4초를 셉니다. 그런 다음, 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 다시 4초를 셉니다. 이 과정을 몇 번 반복합니다.
• 호흡에 집중: 호흡에만 집중하면서 마음을 차분하게 만듭니다.

3. 바디 스캔 (4분)

• 발끝부터 시작: 발가락부터 천천히 주의를 기울입니다. 각 부분을 느끼고 이완시킵니다.
• 몸 전체 스캔: 발, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴, 등, 어깨, 팔, 손, 목, 얼굴 순서로 진행합니다. 각 부위를 천천히 스캔하며 긴장을 풀어줍니다.
• 이완 확인: 이완된 부위를 느끼며 몸 전체가 무겁고 편안해지는 것을 상상합니다.

4. 상상 명상 (2분)

• 편안한 장소 상상: 자신이 편안함을 느끼는 장소를 상상합니다. 해변, 숲, 산속 등 어떤 장소든 좋습니다.
• 세부 묘사: 그 장소의 소리, 냄새, 온도, 느낌을 생생하게 상상합니다. 그곳에서 느껴지는 평온함을 마음 속 깊이 느낍니다.

5. 마무리 (1분)

• 감사하는 마음: 오늘 하루 있었던 감사한 일이나 사람을 떠올립니다. 그 순간에 느꼈던 감사의 감정을 되새깁니다.
• 수면으로 이동: 마음 속으로 "이제 나는 편안하게 잠이 든다"라는 긍정적인 말을 반복합니다. 몸과 마음이 완전히 이완되었음을 느끼고, 잠이 들 준비를 합니다.

이 루틴을 매일 밤 잠들기 전에 실천하면 수면의 질이 향상되고 스트레스가 줄어드는 효과를 경험할 수 있습니다. 꾸준한 명상 습관을 통해 더 깊고 편안한 잠을 이루길 바랍니다.