러닝시 힐 스트라이크 말고 미드풋 착지 연습법

러닝시 힐 스트라이크 말고 미드풋 착지 연습법

 

사진-러닝하는 여자

러닝 시 **뒷꿈치 착지(힐 스트라이크)**는 무릎, 고관절, 허리에 부담을 줄 수 있어서 요즘 많이 권장되는 게 **미드풋 착지(midfoot strike)**죠.
다만, 기존에 힐 스트라이크가 습관인 경우 바로 미드풋으로 바꾸려 하면 종아리, 발목 등에 또 다른 무리가 갈 수 있어서 점진적인 연습이 필요해요.

 

미드풋 착지 연습법 단계별로 알려드릴게요.

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✅ 1. 기본 감각 익히기 (제자리에서)

• 맨발 또는 얇은 운동화 착용 (미니멀 슈즈도 좋아요).
• 제자리 뛰기: 발끝이 아니라 발 전체로 닿는 느낌으로 살짝살짝 뜀.
• 착지 시 발 앞부분과 뒤꿈치가 동시에 닿는 느낌 → 주로 발 중앙을 의식.
• 처음엔 무릎을 살짝 구부려 충격 흡수 연습.

📌 팁: 거울을 보고 자세 확인. 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록.

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✅ 2. 짧은 거리부터 미드풋 착지 연습 (러닝 시)

• 짧은 거리 (100~200m) 조깅하며 미드풋 의식.
• 시선은 정면, 상체는 살짝 앞으로 기울이기 (몸이 자연스럽게 앞으로 가야 미드풋이 잘 돼요).
• 빠른 발 turnover (짧고 빠른 스텝) 유지 (분당 170~180보 정도).

📌 팁: 빠르게 발을 빼는 느낌이 아니라 가볍게 딛고 바로 떼는 느낌.

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✅ 3. 체중 이동 훈련

• 스탠딩 상태에서 앞으로 쓰러지듯 이동 → 발이 자연스럽게 미드풋으로 착지.
• 이때 허리부터 발까지 일직선 유지.
• 이를 반복하면 상체의 기울임과 미드풋 착지의 연결감 익힘.

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✅ 4. 계단 또는 언덕에서 연습

• 가벼운 오르막길, 계단에서 천천히 러닝.
• 오르막에서는 자연스럽게 앞발 또는 미드풋으로 착지하게 되므로 안전한 환경에서 감각 익히기 좋음.

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✅ 5. 근력 & 스트레칭 병행

• 종아리, 발목, 햄스트링, 엉덩이 근력 강화 필요 (착지 충격 흡수를 위해).
• 종아리 스트레칭, 발목 가동성 운동 병행 (미드풋 시 종아리 부담 완화).

💪 추천 운동:

• 카프 레이즈 (종아리 강화)
• 스쿼트 (엉덩이와 햄스트링 강화)
• 발목 서클, 종아리 스트레칭

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🎯 추가 팁

• 갑자기 미드풋으로 전환 NO! → 처음에는 1~2km만 미드풋, 나머지는 기존 착지로.
• 점점 미드풋 러닝 구간을 늘려가기.
• 발목, 종아리 통증 주의 → 무리하지 말고 서서히 적응.